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Wie schaffen es einige Menschen, im Angesicht von Wut, Ärger und Stress cool zu bleiben, wo andere ausflippen? Wie gelingt es uns, der Tornadokraft der Ausflipp-Spirale zu entkommen und mit Stress konstruktiv umzugehen? Es angenehmere Möglichkeiten als diese Gefühle einfach nur hinunterzuschlucken.
Youbeee Expertenbeitrag
Das haben wir in diesem Ratgeber für dich unter die Lupe genommen. Erfahre, wie du Wut-Ausbrüche und emotionales In-die-Luft-gehen verhindern und mit coolem Kopf Lösungen für ausweglose Situationen finden kannst.
Warum flippen wir aus?
Läuft mal etwas ganz schief? Wachsen dir die vielen Anforderungen und Verpflichtungen über den Kopf und könntest du manchmal in die Luft gehen vor Ärger? Merkst du, wie dein Herz schneller schlägt, während du versuchst, den Ereignissen hinterher zu rennen, um sie doch nicht einholen zu können?
In solchen Momenten ist man so angespannt, dass ein weiterer «kleiner» Zwischenfall einen schnell mal zum Ausflippen bringen kann. Natürlich bereut man das Ganze am Ende, und wenn man versucht, die einzelnen Schritte nachzuvollziehen, die das Wut-Fass zum Überlaufen brachten, kann man sich nur noch vage daran erinnern. Eines weiss man aber mit Sicherheit: Es geschah alles so schnell. Es passierte einfach.
Wenn du solche Ausflipp-Szenen kennst, können dir diese Empfehlungen helfen, zukünftig NICHT vor Ärger auszuflippen und bewusst die Ruhe zu bewahren. Erfahre hier, wie dir das gelingt.
„Schleuderspirale“ ,Marcus Pink via flickr.com CC BY 2.0
Die Wut-Spirale
7 und so geht es dann weiter im Teufelskreis…
6 man flippt durch Emotionen/Gefühle aus – was weitere
Stressprobleme verursacht
5 Adrenalin und andere Hormone schiessen jetzt hoch, Toleranzgrenze
wird immer kleiner. Wut, Erregungsniveau im limbischen System wird
jetzt angekurbelt
4 man explodiert danach auch wegen kleinen Dingen. Adrenalinspiegel
ist jetzt latent zu hoch
3 so gesellt sich schnell Frust und Depression
2 man zieht sich weiter ins Schneckenhaus zurück
1 hier gedeihen unsere Ängste
Wenn man mal in der Wut-Spirale eingewickelt ist, ist es wie bei einem Tornado: Man fühlt sich ohnmächtig, der Situation ausgeliefert, und eins führt zum anderen. Am Schluss wurde viel aufgewirbelt. Dabei wäre der ganze Ärger zu verhindern gewesen.
Deshalb hier meine 4 zum Cool Bleiben und Ruhe bewahren.
Tipp 1: Wut-Spirale erkennen
Eine achtsame Lebensweise lässt uns den anrollenden Ärger frühzeitig wahrnehmen und erkennen. Man spürt die negativen Emotionen leise anrollen und wie sie an Tempo und Kraft zulegt. Auch wenn dieser Moment der Erkenntnis nur kurz aufkommt, solltest du ihm deine Aufmerksamkeit schenken und ihn beachten. Zähmst du in diesem Moment deine Emotionen und «fütterst» du dich stattdessen mit konstruktiven Gedanken, findest du zurück ins innere Gleichgewicht.
Gelingt uns das nicht, laufen wir Gefahr, uns im Teufelskreis dieser Abwärtsspirale zuverlieren. Nach der Verwüstung hat man einen Haufen Arbeit, das Zerstörte wieder aufzubauen. Fehler, die man sprichwörtlich „blind vor Wut“ macht, muss man wieder mühsam korrigieren: Gespräche mit den Betroffenen führen, um Konflikte zu lösen und Fehler auszubaden, kosten viel Zeit und sind unnötig. Diese zu verhindern, verschafft uns mehr Energie und Freude, statt Stress.
Tipp 2: Die Situation annehmen
Nimm an, was gerade passiert ist, ohne dich in ein Drama hineinzusteigern. Das bedeutet, die Situation so zu akzeptieren, wie sie ist – als Teil des Jobs, als Teil des Lebens. Ärger, Vorwürfe und Schuldgefühle helfen ebenso wenig weiter wie Weggucken und Nicht-wahr-haben-wollen.
Annehmen der Situation beinhaltet zweierlei:
- Das möglichst frühzeitige Wahrnehmen von Stresssignalen und
- Eine klare und bewusste Entscheidung für das Annehmen und damit gegen das Hadern mit der Realität.
Tipp 3: Bleib cool oder – falls nötig, kühl dich ab
Wenn du mal «aus dem Häuschen» bist, «an die Decke gehen» könntest oder «nicht vor lauter Ärger mehr weisst, wo vorne und hinten ist» hilft nur eins: abkühlen. Am Besten du wirst die überschüssige Erregung und die produzierten Stresshormone, die durch die akute Stresssituation entstanden sind, wieder los.
Meist hilft die bewusste Entscheidung für das Abkühlen und damit gegen das Hineinsteigern in die Erregung. Dabei hilft es, ein paarmal tief durchzuatmen und bei bewussten, verlängerten Ausatmungen «Dampf abzulassen».
Das Abkühlen selbst kann dann durch gezielte, kurze Bewegungsübungen erreicht werden (Sport oder Bewegung: Springseil, Treppen zügig rauf und unter bis man ausser Puste ist, zwei Mal um den Firmenblock gehen, die Wohnung kraftvoll staubsaugen, etc.).
In anderen Situationen sind kurze Entspannungsübungen hilfreich.
Tipp 4: Mit klarem Kopf die Situation analysieren
Hast du dich abgekühlt, bist du wieder in der Lage, klar zu denken. Nimm dir jetzt einen kurzen Moment Zeit, um zu einer bewussten und schnellen Einschätzung der Situation zu kommen und die nächsten Handlungsschritte zu definieren. Frage dich dabei:
Kann ich momentan etwas ändern?
JA: –> Ist es mir die Sache wert? –> Ja: Aktion*
NEIN: –> Ablenkung
* zum Beispiel, indem man Grenzen zieht und «Nein» sagt, dass man Aufgaben delegiert oder Unterstützung sucht, dass man kurzfristig Termine umlegt oder Aufgaben umdisponiert, einzelne Lösungsschritte notiert oder ein klärendes Gespräch führt.
Stressbewältigung durch mentale Stärke in Zürich
© William Prost „Who Let That Monkey Out Of Her Cage?“ via flickr.com CC BY 2.0
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