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Wann hast du das letzte Mal so richtig entspannt? Dir Zeit und Muße für dich genommen? Die folgenden 10 Entspannungstipps retten dich in null Komma nichts vor dem Ausflippen und führen dich in wenigen Minuten in einen OM-Zustand. Was du jetzt noch tun musst, ist dich zu entspannen. Du hast es dir verdient!
1. Meditiere
Schon ein paar Minuten tägliche Meditations-Übung kann dir helfen Stress abzubauen und Ängste zu lindern. Studien belegen, dass die tägliche Meditation die Nervenbahnen im Gehirn verändert, was den Effekt hat, dass man auf Stress belastbarer reagiert.
Meditieren ist einfach. Setze dich mit aufrechter Wirbelsäule auf einen Stuhl oder ein Meditationskissen. Wenn du auf dem Stuhl sitzt achte darauf, dass beide Füße am Boden sind. Atme dreimal tief ein und aus. Schließe nun deine Augen. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Lege deine Hände auf die Knie, Oberschenkel oder deinen Bauch ab. Lass deinen Atem frei fließen und beobachte ihn in Stille. Versuche alle störenden Gedanken wie Wolken über den Himmel ziehen zu lassen. Sitze nun für ein paar Minuten. „Du hast Pause“, eine App mit geführten Meditationen, hilft dir dabei.
2. Sei Präsent
Entschleunige: Nimm dir fünf Minuten Zeit und richte deine Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Verhalten. Du kannst dich etwa auf ein Sinnesorgan konzentrieren. Welche Geräusche nimmst du in diesem Moment wahr? Oder du versuchst diese Übung mit dem Fokus auf Gerüche. Du kannst dir aber auch ein Stück Schokolade oder ein Keks holen und jeden Bissen in voller Langsamkeit und Hingabe genießen. Richte deine vollkommene Aufmerksamkeit für ein paar Minuten auf eine von dir gewählte Sinneserfahrung und spüre wie die Anspannung in dir weicht.
3. Teile deine Geschichte
Dein soziales Netzwerk ist eines der besten Tools im Umgang mit Stress. Sprich mit anderen darüber – am besten von Angesicht zu Angesicht oder über das Telefon. Teile, was dich beschäftigt. Du kannst somit eine völlig neue Perspektive erhalten und gleichzeitig fühlst du dich stark verbunden.
4. Achte auf deinen Körper
Die folgende Entspannungsübung, der Bodyscan, hilft dir ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich Stress im Körper zeigt. Unter Bodyscan versteht man das achtsame innere „Abtasten“ des Körpers in Ruhe. Achtsam deshalb, weil es dabei um mehr als nur um Aufmerksamkeit geht. Denn während du in sitzender oder liegender Position deinen Fokus nacheinander auf verschiedene Bereiche des Körpers richtest, können neben angenehmen auch unangenehme Empfindungen, Gedanken oder Emotionen auftauchen. Die Übung besteht nun darin, alle Erscheinungen wertfrei wahrzunehmen und allem, was auftaucht, in Gleichmut zu begegnen – unabhängig davon, ob du das Wahrgenommene gewöhnlich als gut oder schlecht bewerten würdest.
Lege dich nun auf den Rücken oder setze dich so hin, dass beide Füße Bodenkontakt haben. Beginne bei den Zehen und arbeite dich bis zur Kopfhaut hinauf. Nimm dir nun ausreichend Zeit und scanne jeden einzelnen Körperteil völlig wertfrei. Sollten Gedanken auftauchen, verbinde dich mit deinem Atem.
5. Lass den Druck raus
Lege dir für 10 Minuten eine Wärmepackung um Hals und Schultern. Schließe die Augen und entspanne Gesicht-, Hals-, Brust- und Rückenmuskulatur. Entferne nun die Packung und massiere mit einem Tennisball oder einer Schaumstoffrolle jene Stellen, wo Spannungen auftauchen.
Lege den Ball zwischen Rücken und Wand. Lehne dich nun mit sanftem Druck gegen den Ball und halte ihn für 15 Sekunden. Verschiebe nun den Ball an eine andere Stelle und übe wieder sanften Druck aus. Mach das an allen Stellen, wo du Spannungen verspürst.
6. Lache, was das Zeug hält
Lachen ist reine Medizin für Körper, Geist und Seele. Herzhaftes Bauchlachen hellt nicht nur deine Stimmung auf, sondern lässt dich auch den geistigen Müll entsorgen. Außerdem senkt Lachen den Cortisol-Spiegel, das körpereigene Stress-Hormon, und steigert die Endorphine, welche für unsere Stimmung zuständig sind. Du kannst dich einfach ein paar Minuten am Tag vor den Spiegel stellen und herzhaft lachen, zum Lach-Yoga gehen oder dir dein Lieblingscomic oder deine Lieblings-Sitcom ansehen. Oder treffe dich mit jemanden, der oder die dich zum Lachen bringt. 🙂
7. Entspanne mit Musik
Die Forschung zeigt, dass beruhigende Musik den Blutdruck und die Herzfrequenz senkt und somit positiven Einfluss auf Angstzustände haben kann. Lege dir eine Wiedergabeliste mit beruhigenden Songs an, die du magst. So hast du sie jederzeit zur Hand, wenn du Entspannung suchst.
Oder du erstellst dir eine Wiedergabeliste mit beruhigenden Songs oder Naturklängen (Meeresrauschen, Sprudeln eines Baches oder Vogelgezwitscher) und legst deinen Fokus auf die verschiedenen Melodien, Klänge, Instrumente oder Gesänge, die im Stück vorkommen. Du kannst natürlich deinen Dampf auch beim eigenen Singen oder Abtanzen loslassen! 😉
Eine Besonderheit sind binaurale Beats (eine akustische Täuschung, die wahrgenommen wird, wenn beiden Ohren Schall mit leicht unterschiedlicher Frequenz zugeführt wird. Anders als Schwebungen entstehen binaurale Beats nicht durch Überlagerung von Schallwellen im Ohr, sondern im Gehirn). Sie helfen gegen Stress und Angst, indem sie im Gehirn Alpha-, Theta- und Delta-Frequenzen erzeugen, welche zu Zuständen tiefer Entspannung führen können. Diese Entspannungszustände unterstützen unter anderem beim Einschlafen oder bei der Muskelentspannung. Ein Beispiel für diesen Ansatz ist Hemi-Sync®. Hier werden mit Fokus auf bestimmte angestrebte Ziele verschiedene Frequenzen mit Musik kombiniert.
8. Sei dankbar
Führe ein Dankbarkeits-Tagebuch. Schreib darin alles auf, wofür du in deinem Leben dankbar bist. Erinnere dich dabei an alles, was in deinem Leben gut ist, was oder wer dich glücklich und zufrieden macht: zum Beispiel ein Sonnenschein, ein Kinderlachen, eine spontane Begegnung, Gesundheit. Notiere in Dankbarkeit deine großen und kleinen Erfolge. Schreibe über deine Hobbys und Vorlieben. Denn „nicht das Glücklichsein führt zur Dankbarkeit, sondern das Dankbarsein zum Glücklichsein“, so David Steindl-Rast, ein Benediktiner Mönch und spiritueller Lehrer.
9. Bewege dich
Du musst hierfür nicht unbedingt deine Laufschuhe anziehen und dich auf den nächsten Marathon vorbereiten. Alle Bewegungs-Formen, wie etwa Yoga, Qi Gong, Tanz oder Wandern, wirken beruhigend auf den Geist, lindern Ängste, Stress und Depression. Schon ein kleiner Spaziergang rund um den Häuserblock, Treppensteigen oder einfache Stretching-Übungen sind super wirksam.
10. Visualisiere deine Traumreise
Wir alle sehnen uns nach diesem einen speziellen Ort, wo wir uns zurückziehen können, an dem die Welt in Ordnung ist, wo wir ganz wir selbst sein können. In dieser Übung kannst du dich für ein paar Minuten genau an diesen Ort begeben. Danach fühlst du dich entspannt, mit einem zufriedenen Gefühl im Bauch.
Setze oder lege dich hin. Wenn du sitzt, vergewissere dich, dass deine Füße fest den Boden berühren. Nun schließe deine Augen und mache ein paar tiefe Atemzüge. Mach dich nun langsam innerlich auf zu deiner Traumreise. Finde diesen speziellen Ort und male ihn dir gedanklich in den buntesten Farben aus. Wie sieht dieser Ort aus? Wie fühlst du dich hier? Was erlebst du? Welche Eindrücke nimmst du wahr? Tauche tief ein und bleibe hier so lange, wie du willst. Wenn du soweit bist, komme ganz bewusst wieder zurück und öffne die Augen. Drehe dich nach dem Aufstehen ein paar Mal gegen den Uhrzeigersinn und komm ganz da an, wo du dich gerade befindest. Wenn du ein Blatt Papier und Stifte hast, kannst du den Ort malen.
Oder du lässt dich bei unseren Youbeee-Angeboten inspirieren. Vielleicht ist ja das Passende dabei! 😉
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