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Mittlerweile gehören Belastungen im Arbeitsleben schon beinahe zum guten Ton: von einem Meeting zum nächsten, E-mails und Telefonate, ein Kunde wartet, ein Papierberg will abgearbeitet oder neue Ware muss bestellt werden. Wie auch immer dein persönlicher Stress aussieht, wir haben vier Experten aus MBSR[1], Arbeitspsychologie und Stressregulationstraining gebeten, Auswege aus der Stressfalle vorzustellen.
Schon mit Hilfe einiger einfacher Maßnahmen lässt sich in vielen Fällen der Stresspegel reduzieren. „Wichtig sind realistische Zeitplanungen mit ausreichendem Puffer. Durch eine gute Arbeitsorganisation, wie beispielsweise einem gut geführten Kalender und dem Setzen von Prioritäten lässt sich Stress vermeiden“, weiß die Arbeitspsychologin Sandra Sarugg. „Außerdem sollten sich anstrengendere und geistig weniger fordernde Tätigkeiten über den Tag verteilt abwechseln.“ Und schon ein aufgeräumter Schreibtisch und ein durchdachtes Ablagesystem könnten helfen, entspannter zu arbeiten, erklärt die Arbeitspsychologin.
Drei Bereiche im Gleichgewicht
„Die wichtigste Strategie gegen Stress ist, beim Arbeiten für ein Gleichgewicht zwischen Sein und Tun, Fühlen und Denken, Geben und Zurückbekommen zu sorgen“, erläutert MBSR-Experte Jörg Trettler. „Wenn wir uns einige Male am Tag dafür Zeit nehmen, etwa fünf Minuten einfach nur zu sein und überhaupt nichts zu tun, lädt dies unser Sein wieder mit Energie auf“, so Trettler. Das Gleiche gelte für die äußerst wichtige Balance von Denken und Fühlen. „Nimm dir einige Momente Zeit, um zu genießen, was du den Tag über geschafft hast und mache dir bewusst, wem deine Handlungen Nutzen gebracht haben. Du wirst überrascht sein, was du an diesem Tag alles erreicht hast“, ist sich Trettler sicher. Auch das Gleichgewicht zwischen Geben und Zurückbekommen nehme in der Arbeitswelt einen wichtigen Stellenwert ein, womit der MBSR-Experte mehr als bloßes „Nein“-Sagen meint: „Um Stress abzuwehren, müssen wir in der Lage sein, Wertschätzung, Selbstachtung und Selbstwertgefühl von innen heraus zu erzeugen. Wir nähren uns selbst, wenn wir die Ergebnisse unseres Handelns und die Produkte unserer Arbeit bewusst wahrnehmen und spüren.“
Die Stressregulationstrainerin Evi Giannakopoulos setzt ebenfalls auf eine dreiteilige Strategie, um Überlastungen zu Leibe zu rücken: „Erstens ist eine gute Organisation und Zeitplanung das A und O. Arbeitstechniken, die eine effiziente Arbeitsweise erlauben, sind dabei ebenso wichtig wie eine offene und direkte Kommunikation. Zweitens solltest du eine „Du bist ok, ich bin ok“-Haltung leben, um emotional und mental stark zu sein.“ Die dritte Strategie dreht sich für die Stressregulationstrainerin um das Thema Ausgleich: „Um einen hektischen Tag auszugleichen, empfehle ich einen Mix von Entspannung (Meditation, Achtsamkeitstraining), Bewegung (Yoga, Sport, Fitness), gesunder und energievoller Ernährung und seelischem Ausgleich (Freunde, Hobbies).“
Methoden für zwischendurch
In akuten Stresssituationen, beispielsweise nach einer hitzigen Diskussion am Telefon oder einer bevorstehenden Präsentation vor einem wichtigen Kunden, könnte beispielsweise die 3-Minuten Achtsamkeitstechnik helfen, wie MBSR-Experte Helmut Renger erklärt: „Nimm deine Gedanken, Gefühle und deinen Körper mit allen Anspannungen so gut es geht freundlich wahr, richte dann die Aufmerksamkeit bewusst auf den Atem. Wenn du merkst, dass du abgelenkt bist, kehre immer wieder zum Atem zurück.“ Als Vorbereitung auf eine Präsentation nennt der MBSR-Experte eine Atemübung, bei der mit jeder Ausatmung Gewicht und Anspannung in den Boden abgegeben werden. „Du lässt dich mit jeder Ausatmung mehr tragen, dann denkst du z.B. an den bevorstehenden Kunden, lässt ein Bild von ihm entstehen und versuchst, gleichzeitig mit dem Atem und dem Getragensein verbunden zu bleiben“, beschreibt Renger die Übung.
„Um die zentralnervöse Aktivierung durch Ärger und Stress zu senken, solltest du in den Bauch atmen. Weiters kannst du durch einen Raumwechsel Distanz zum Geschehen, also z.B. zu dem gereizten Gesprächspartner am Telefon, aufbauen“, rät Sandra Sarugg. Auch positive Suggestionen könnten in ärgerlichen oder stressigen Situationen nützlich sein: „Diesen Ärger nehme ich nicht, der gehört nicht mir, alles ist gut“, nennt die Arbeitspsyschologin als Beispiele.
Widerstandskraft erhöhen
Einerseits kannst du durch die vorgestellten Methoden lernen, mit Stress besser umzugehen, gleichzeitig kannst du deine Widerstandskraft bei Überlastungen dauerhaft erhöhen, sodass du dich von anstrengenden Situationen rascher erholen kannst. „Regelmäßige Achtsamkeitsübungen, wie etwa Yoga, Geh- oder Sitzmeditationen, oder eine achtsame Körperwahrnehmung, sowie Achtsamkeit in Alltagshandlungen fördern die Widerstandskraft gegen Stress“, führt Helmut Renger aus. Diese Übungen wirkten als regulative Therapie und trügen dazu bei, mehr Bewusstheit für die eigenen Muster und einen flexibleren Umgang mit ihnen zu schaffen, so der MBSR-Experte. „Achtsamkeit in Alltagshandlungen wie Zähne putzen oder Stiegen steigen bilden Inseln der Ruhe in betriebsamen Tagen.“
Um die eigene Widerstandskraft gegen Stress zu erhöhen, empfiehlt Arbeitspsychologin Sandra Sarugg „auf eine Balance zwischen Anforderungen und Ausgleich zu achten, genauso wie auf einen gesunden Lebensstil“ was wiederum das Immunsystem stärke. „Aber ebenso erhöht eine gesunde mentale Einstellung zur Wertigkeit von Arbeit und Leistung die Stressresistenz.“
„Stresskompetenz ist lernbar“ ist Stressregulationstrainerin Evi Giannakopoulos überzeugt.
Was tust du gegen Arbeitsstress?
Titelbild: „The Grass Pool“ © Erica Zabowski via flickr.com CC BY 2.0
Arbeitspsychologin Sandra Sarugg
Mag. Sandra Sarugg ist Arbeits- und Gesundheitspsychologin und bietet in ihrer Praxis im niederösterreichischen Perchtoldsdorf unter anderem Beratungen, Trainings und Seminare zu den Themen Stress, Burnout, Mobbing, Kommunikation und Entspannung an.
Mag. Sandra Sarugg
A.-Daum-Straße 11/2, A- 2380 Perchtoldsdorf
Stressregulationstrainerin Evi Giannakopoulos
Die Schweizerin Evi Giannakopoulos ist diplomierte Stressregulationstrainerin und Ausbilderin mit eidg. Fachausweis. Sie vereint unter der stress away® – Methode Konzepte aus Stressforschung, Ayurveda und Mentaltraining. Ihr Leistungsspektrum erstreckt sich von Firmentrainings, Personal Trainings bis hin zu Seminaren mit Fokus auf Stressbewältigung und Burnout-Prävention.
stress away® Seminare & Trainings zur Stressbewältigung
Evi Giannakopoulos
Schaffhauserstrasse 116, CH-8057 Zürich
MBSR-Trainer Jörg Trettler
MBSR-Trainer Helmut Renger
Mag. Jörg Trettler und Dr.med. Helmut Renger betreiben in Graz ihre Praxis für MBSR-Trainings, in der sie mittels Schulung der Achtsamkeit zu den Themen Stressbewältigung, Prävention von Burnout und betriebliche Gesundheitsförderung arbeiten.
MBSR-TRAININGS – Mag. Jörg Trettler & Dr. Helmut Renger
Stressbewältigung durch Achtsamkeit
Pfeifferhofweg 27, A-8045 Graz
www.mbsr-trainings.at
[1] MBSR bedeutet Mindfulness-Based-Stress-Reduction Program und ist ein im Regelfall mehrwöchiges Stressbewältigungsprogramm, das vor allem auf Schulung der Achtsamkeit mit Hilfe von meditativen Übungen, Yoga, Gruppendiskussionen, achtsamen Dialog, Stilleübungen uvm. basiert. Im Rahmen des Übungsprogramms wird auch der Transfer des Gelernten in den (Berufs-)-Alltag kultiviert.
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